El Muro de los 7 Kilómetros
(y el plan exacto para reventarlo)
Este artículo está dirigido a: Corredores de Nivel Básico que ya corren de forma continua entre 45 y 60 minutos. Aquellos que se plantean como primer gran objetivo llegar a correr 10 kilómetros sin detenerse. La persona que se siente estancada y frustrada porque no consigue aumentar su distancia y piensa que «los 10k son para otra gente»
Hay un lugar donde mueren la mayoría de los corredores populares.
(noveles)
No es una cuesta infernal. No es una lesión.
Es un muro invisible. Un puto fantasma que vive entre el kilómetro 5 y el 8.
Te suena, ¿verdad?
Llevas semanas corriendo. Has dejado atrás el sofá. Has conseguido correr 5 kilómetros sin ahogarte. Te sientes el rey del mundo.
Y decides ir a por los 10k.
Y ahí empieza el infierno.
Sales a por ellos. Pasas el kilómetro 5. Bien. El 6. Sufriendo.
Y en el 7, ZASCA. El muro.
Las piernas se convierten en cemento. Los pulmones te arden. Y una voz en tu cabeza te grita: «PARA, IDIOTA. NO PUEDES».
Y paras.
Caminas de vuelta a casa, frustrado. Pensando que no estás hecho para esto. Que los 10k son para otra gente. Para los «de verdad».
¿Sabes por qué te pasa esto?
Porque eres un bruto.
Crees que para correr 10 kilómetros, tienes que salir y correr 10 kilómetros. Crees que es una cuestión de cojones. De aguantar. De sufrir hasta reventar.
Y así, lo único que consigues es reventar.
Dejar de correr para correr más lejos:
La estrategia que tu ego odia
Te voy a contar el secreto que usan los entrenadores de verdad. Uno que tu ego va a odiar. Uno que te va a parecer de perdedores.
El secreto es: andar.
Sí, has leído bien. Andar.
Para correr 10 kilómetros sin parar, primero tienes que aprender a parar. Tienes que engañar a tu cuerpo y a tu cabeza.
Tienes que darle palizas cortas y luego dejarle respirar. Una y otra vez.
Este método se llama CaCo (Correr-Caminar).
Los pijos le ponen nombres en inglés. Nosotros lo llamamos entrenar con cabeza.
Y es la única puta forma de construir la resistencia que necesitas sin acabar lesionado o hasta los cojones de correr.
El plan de batalla: una página arrancada del Cuaderno de Entrenamiento
Lo que te voy a dar ahora no es un consejo. Es un plan.
Es una muestra real, una puta fotocopia, de lo que hay dentro del Cuaderno de Entrenamiento.
Es el sistema exacto que sigue el :
Objetivo 3: Correr 10 km sin pausa.
Esto no es teoría. Es el mapa.
La estrategia se basa en 3 días de entrenamiento a la semana. Ni uno más. El descanso, como te dije una vez, se santifica. Es donde el músculo se reconstruye.
Vamos a ver la primera semana del plan de 8 semanas. La semana donde empiezas a construir el motor:
¿Qué coño es esto? Sales y corres 5 kilómetros. Al ritmo que puedas. Si ya los dominas, perfecto. Es para recordarle a tu cuerpo lo que ya sabe hacer. Sin dramas.
Traducido para humanos: Vas a correr 1000 metros a un ritmo alegre. Y justo cuando acabes, vas a andar durante 3 minutos. Sin parar. Andar. Recuperando el aliento. Y cuando se acaben los 3 minutos, vuelves a correr otros 1000 metros. Y así, 6 veces.
¿Por qué funciona esta salvajada?
Porque estás acumulando 6 kilómetros de carrera de calidad, pero tu cuerpo no se entera.
Los descansos andando le permiten recuperarse, bajar pulsaciones y estar listo para el siguiente asalto. Le estás enseñando a aguantar. A reciclar el lactato. Lo estás convirtiendo en una máquina más eficiente sin que se dé cuenta.
¿Lo ves? Empezaste la semana haciendo 5. Y la acabas haciendo 6.
Gracias a la paliza del miércoles, tu cuerpo y tu cabeza ahora ven los 6 kilómetros como algo factible. Has subido un peldaño. Sin dramas. Sin muros.
Las semanas siguientes, la cosa se pone más seria. Los intervalos de caminata se acortan. Las distancias de carrera se alargan.
Poco a poco, sin darte cuenta, tu cuerpo se acostumbra. Lo que antes era un muro, ahora es un bordillo.
Esto es solo una migaja. El banquete está en el Cuaderno.
Lo que acabas de leer es una sola semana. Una.
El plan completo de 8 o 10 semanas, con su progresión detallada, sus días de descanso, y la estrategia para llegar a esos 10 kilómetros y cruzarlos con una sonrisa en la cara, está dentro del Cuaderno de Entrenamiento.
El Cuaderno no es un blog.
Es una herramienta física. Un mapa que te llega a casa para que dejes de correr en círculos.
Contiene 17 objetivos, desde este hasta correr una maratón en 3 horas. Todo estructurado. Para que tu única misión sea atarte las zapatillas y obedecer lo que pone en el papel.
Puedes seguir pegándote cabezazos contra el muro de los 7 kilómetros.
O puedes coger un mazo y reventarlo.
La decisión, como siempre, es tuya.
