La Media Maratón te tiene acojonado

(y hace bien).

Aquí tienes el plan del Cuaderno para domarla.

21 kilómetros y 97 metros de respeto. O de miedo, para muchos.

En este artículo hablaré del corredor que ya domina los 10k. Se siente bien. Pero mira los 21k como una distancia casi mítica. El doble de distancia no es el doble de fácil. Es otro universo. Te hablo de ese respeto, de ese miedo a «¿seré capaz?».

Has cruzado la meta de los 10 kilómetros. Varias veces.

Ya no te parece una hazaña, es… tu distancia. Te sientes corredor. Has subido un escalón.

Y entonces, levantas la vista y la ves.

La Media Maratón.

21 kilómetros y 97 metros.

El doble que tu zona de confort. Una cifra que impone. Que susurra promesas de gloria… y amenazas de sufrimiento extremo.

Una parte de ti la desea. Quiere esa medalla. Quiere poder decir «he corrido una Media Maratón».

Pero otra parte está acojonada.

«¿Seré capaz?» «¿Y si reviento en el kilómetro 15?» «Eso es para los ‘pro’, yo soy un simple popular…»

Ese miedo es bueno. Es respeto. Porque la Media Maratón no es un juego de niños. Es una bestia que, si no la tratas con la estrategia adecuada, te va a devorar vivo.

Por qué la mayoría sufre (o abandona) en su primera Media Maratón

El salto de los 10k a los 21k es brutal. No es lineal.

No es «correr el doble». Es entrar en otra dimensión fisiológica y mental. Y la mayoría la caga estrepitosamente en la preparación por culpa de errores de novato garrafales:

El «Más es Mejor»: Creen que para correr 21k, solo hay que sumar kilómetros a lo loco. Salen cinco o seis días por semana, aumentando el volumen sin ton ni son. Resultado: sobreentrenamiento, fatiga crónica y lesión antes de llegar a la línea de salida.

El Miedo a la Tirada Larga: Saben que tienen que hacer entrenamientos largos, pero les da pánico. O los hacen demasiado cortos («total, por 2 kilómetros menos no pasa nada») o los hacen demasiado rápido (el ego ataca de nuevo ). No preparan ni al cuerpo ni a la cabeza para el verdadero desafío: estar corriendo casi dos horas (o más).

Obsesión por el Ritmo, Olvido de la Distancia: Se apuntan a su primera Media y ya están pensando en bajar de 1h 50′. Se centran en ir rápido en los entrenos cortos y descuidan lo fundamental: construir la resistencia para LLEGAR. El primer objetivo en tu primera Media Maratón no es el crono. Es la puta medalla de finisher.

Ignorar el Chasis y el Combustible: Creen que solo se trata de correr. Se olvidan de fortalecer el core , las piernas. Comen cualquier cosa. No descansan lo suficiente. Y el cuerpo, tarde o temprano, dice basta.

¿Te ves reflejado?

Normal.

Son los errores que comete el 90% de los valientes (o insensatos) que se lanzan a los 21k sin un plan de verdad.

El Plan del Cuaderno: 14 Semanas para Conquistar (no solo sobrevivir)

Preparar una Media Maratón no es magia negra. Es ciencia. Es estrategia. Es seguir un mapa paso a paso.

Y ese mapa está en el Cuaderno de Entrenamiento.

Es el Objetivo 5: Completar una media maratón.

Olvídate de buscar tiempos. Olvídate de sufrir como un perro. Este plan de 14 semanas tiene un único objetivo: llevarte a la línea de meta con la fuerza y la confianza necesarias para disfrutar del viaje. Para que sientas que has dominado la distancia, no que ella te ha pasado por encima.

¿La filosofía? Construir ladrillo a ladrillo. Sin prisas. Con cabeza. Combinando diferentes tipos de entrenamiento para crear un corredor completo, no solo resistente.

Una semana en la vida del futuro Medio Maratoniano (semana 6 del plan)

Para que veas que no es humo, vamos a destripar una semana clave del plan. La semana 8.

Ya llevas mes y medio de trabajo. La cosa se pone seria:

Lunes: Gimnasio (G1). Empezamos fortaleciendo el chasis. El core, las piernas. Fundamental para aguantar kilómetros sin descomponer la postura. Correr no es solo mover los pies.

Miércoles: Intervalos Largos con recuperación andando K(6000/5′) x 2. Sí, has leído bien. Corres 6 kilómetros. Andas 5 minutos. Y repites. Total: 12 kilómetros corriendo. ¿Por qué andando? Porque enseña a tu cuerpo a recuperar en movimiento, a limpiar lactato, a volver a arrancar cuando las piernas piden tregua. Es simular los momentos jodidos de la carrera.

Viernes: Intervalos Medios con recuperación andando K(2000/3′) x 4. Corres 2 kilómetros. Andas 3 minutos. Y repites cuatro veces. Total: 8 kilómetros corriendo. Seguro que corres más rápido, de manera natural. Mantienes el hábito de la carrera y no acumulas fatiga antes del día clave de esta semana.

Domingo: La Tirada Larga. 15 Kilómetros. Aquí está la madre del cordero. El día que preparas tu cuerpo y tu mente para la distancia. Se hace a ritmo cómodo, sin agonías. El objetivo es sumar tiempo corriendo, acostumbrar a los músculos y tendones al impacto prolongado.

¿Ves la lógica?

Fuerza. Resistencia específica con recuperación. Y la tirada larga progresiva.

Cada pieza tiene su función. No se corre a lo loco. Se entrena con inteligencia.

El Cuaderno: Tu Entrenador Personal de Papel

Esto es solo una semana de las 14 que tiene el plan. La progresión completa, los detalles de cada tipo de entrenamiento (qué significa G1, cómo hacer los ‘Kakos’), los días de descanso obligatorio… todo está detallado en el Cuaderno de Entrenamiento.

Pero el Cuaderno es mucho más que un plan. Es tu compañero de viaje.

Porque preparar una Media Maratón es un camino largo. Habrá días buenos y días de mierda. Días de euforia y días de dudas. Y sobre todo, habrá sensaciones.

Pequeñas molestias que pueden convertirse en lesión si las ignoras. Pájara inesperadas que te enseñan qué desayunar.

Y para eso están las Fichas de Entrenamiento.

Para que apuntes todo. El ritmo, sí. Pero también cómo te sentiste, qué comiste, si dormiste bien, si esa pequeña molestia en el pie apareció en el kilómetro 12 de la tirada larga…

Ese registro es tu seguro de vida. Es lo que te permite ajustar el plan. Prevenir lesiones. Aprender de tus errores. Llegar a la línea de salida sabiendo que has hecho las cosas bien.

Conclusión: El respeto se gana entrenando con cabeza

La Media Maratón impone respeto. Y hace bien. No es una distancia para tomarse a la ligera.

Pero no es invencible. No es solo para superhéroes.

Es para corredores disciplinados. Para los que entienden que el secreto no está en sufrir más, sino en entrenar mejor. Para los que siguen un plan probado y escuchan a su cuerpo.

Tienes dos opciones:

Puedes seguir mirándola desde abajo, con una mezcla de deseo y miedo. Salir a sumar kilómetros sin rumbo, esperando un milagro.

O puedes coger el mapa que te acabo de enseñar. Seguirlo paso a paso durante 14 semanas. Y plantarte en esa línea de salida sabiendo que vas a conquistarla.

Deja de tenerle miedo. Empieza a tenerle respeto. Y gánatelo en cada entrenamiento.

El Mensaje Final: La Media Maratón impone. Y hace bien. Pero no es invencible. Con un plan de verdad, con disciplina y sin hacer el idiota, TÚ puedes conquistarla. Deja de soñar con ella (o de temerla). Coge el mapa y ponte a caminar.