Deja de Correr a Ciegas:

El Test VAM te proporciona el número que te hará volar

SPOILER: Más abajo tienes una calculadora completa sobre la VAM

Seamos brutalmente honestos.

Miras un plan de entrenamiento en internet. Lees: «10 series de 400 metros a 4:30/km».

Y no tienes ni p*ta idea de lo que eso significa para ti.

¿Es rápido? ¿Es lento? ¿Es el ritmo que te va a hacer mejorar o el que te va a reventar el sóleo en la tercera serie?

No lo sabes.

Así que sales y lo intentas «a sensaciones». Improvisas. O te pasas de frenada y abandonas frustrado, o vas pisando huevos y no mejoras una mierda.

Estás corriendo a ciegas. Estás jugando a la lotería con tu entrenamiento.

Te lo digo yo, Beto Iglesias. He pasado 30 años en el asfalto. He visto a cientos de corredores populares cometer este error. Yo mismo lo cometí. Creía que «sufrir más» era «entrenar mejor».

Qué gilipollez.

Comencé a correr con sobrepeso (20 kg más de la cuenta).

El secreto que me llevó a correr el 10k en 35 minutos y la Maratón en 3:06 no fue correr más. Fue correr mejor. Fue dejar de adivinar y empezar a calcular.

Y para calcular, necesitas UN número. El número maestro. La cifra que te desnuda como corredor.

Se llama VAM. Y va a cambiar tu forma de entrenar para siempre.

¿Qué es la VAM?

VAM son las siglas de Velocidad Aeróbica Máxima.

En castellano: es la velocidad más lenta a la que tu cuerpo alcanza su consumo máximo de oxígeno (el famoso VO2 Max).

Piénsalo así: es la velocidad mínima a la que tu motor (tu sistema aeróbico) va al 100% de su capacidad. Más rápido que eso, y empiezas a tirar de la vía anaeróbica, a generar lactato como un loco y a fatigarte en segundos.

La VAM es la puñetera verdad de tu estado de forma. Es tu DNI fisiológico.

Y lo mejor de todo: a diferencia del VO2 Max (que requiere un laboratorio caro), la VAM la puedes medir tú mismo en una pista de atletismo con un simple cronómetro.

Por qué conocer tu VAM te saca del montón

Saber tu VAM es la diferencia entre ser un amateur que «sale a trotar» y un corredor que entrena.

➡️ Individualiza tu Entrenamiento: Tu plan deja de ser genérico. Esos «Ritmo 1, Ritmo 2» que ves en mi Cuaderno de Entrenamiento de repente tienen sentido. Se convierten en porcentajes de TU VAM, no de la de un keniano.

➡️ Define tus Zonas de Entrenamiento: A partir de tu VAM, sabes exactamente a qué ritmo tienes que ir para cada objetivo.

➡️ Ritmos suaves (Base Aeróbica): ~65-75% de tu VAM.

➡️ Ritmo Maratón (Umbral Anaeróbico): ~80-90% de tu VAM.

➡️ Ritmo de Series (Potencia Aeróbica): ~95-110% de tu VAM.

➡️ Mide tu Progreso: ¿Quieres saber si estás mejorando? Hazte un Test VAM cada 4 o 6 semanas. Si el número sube (es decir, corres más distancia en el mismo tiempo), estás mejorando. Sin trampa ni cartón.

➡️ Predice tus Marcas: Sabiendo tu VAM, puedes estimar con una precisión acojonante qué marcas puedes hacer en 5k, 10k o Media Maratón. Dejas de ponerte objetivos ridículos (o demasiado fáciles) y empiezas a competir contra ti mismo con cartas marcadas.

Cómo calcular tu VAM:

El Test de 5 minutos (El método del Cuaderno)

Hay muchos protocolos. El Test de 6 minutos (Test de Léger), tests de distancia fija (1200m, 1600m), tests incrementales…

Pero para el corredor popular, el que no tiene un laboratorio a mano, el que uso y recomiendo en el Cuaderno de Entrenamiento es el Test de 5 Minutos.

¿Por qué 5 minutos?

Porque la mayoría de la gente es capaz de sostener su VO2 Max (su 100%) durante un periodo de entre 4 y 6 minutos. 5 minutos es el punto dulce. Es duro de cojones, pero es factible. Y es la mejor foto de tu motor actual.

Aquí tienes el protocolo exacto.

Hazlo en una pista de atletismo, que es llana y sabes la distancia.

1️⃣ Calentamiento (15-20 minutos): Trote muy, muy suave. Que el cuerpo entre en calor. No tengas prisa.

2️⃣ Movilidad y Técnica: Unos minutos de estiramientos dinámicos, ejercicios de técnica de carrera (skipping, talones al culo…).

3️⃣ Progresiones (3-4 series): Haz 3 o 4 rectas de 80-100 metros. Empieza trotando y acaba al 80-90% de tu velocidad máxima. La idea es «despertar» a las fibras rápidas. Camina de vuelta para recuperar.

4️⃣ Descanso (2-3 minutos): Bebe un sorbo de agua. Respira hondo. Concéntrate. Se acabó la broma.

5️⃣ EL TEST (5 MINUTOS): Pon tu reloj en modo cronómetro. Cuando estés listo, dale a «play» y corre a la máxima intensidad que seas capaz de sostener durante 5 minutos.

¡OJO! ERROR DE NOVATO:

No salgas como un loco el primer minuto. Esto no es un sprint de 100m.

Tienes que gestionar el esfuerzo. Busca un ritmo que te haga jadear desde el minuto 2, pero que te permita llegar al minuto 5 sin parar. Los últimos 60 segundos son un infierno. Si no lo son, es que no lo has hecho bien.

6️⃣ Dale a «LAP» o para el crono justo a los 5:00.

7️⃣ Cálculo: Mira la distancia que has recorrido en esos 5 minutos.

Ejemplo: Has recorrido 1.450 metros.

Ahora calcula tu ritmo por kilómetro. (Puedes usar una calculadora online, o hacer la regla de tres: Si 1450m son 300 segundos, 1000m son X… (1000 * 300) / 1450 = 206,8 segundos).

206,8 segundos son 3 minutos y 26 segundos.

Tu VAM es 3:26 min/km. (O 17.4 km/h).

Ese es tu 100%. Ese es tu número maestro.

8️⃣ Enfriamiento (10-15 minutos): Trote muy suave para limpiar el lactato. Y estira bien.

Ya tienes tu VAM. ¿Y ahora qué haces con ella?

Ahora empieza lo bueno. Ahora coges ese número y abres el Cuaderno de Entrenamiento.

Cuando el plan te diga «Día 2: S-6×400-Rit.2», ya no tienes que adivinar.

Ahora sabes que «Rit.2» (tu ritmo de umbral) es, por ejemplo, el 85-90% de tu VAM.

Tu VAM es 3:26/km.

Tu Rit.2 (Umbral) al 88% es ~3:54/km.

Tu Rit.1 (Suave) al 70% es ~4:54/km.

No te preocupes por los cálculos:

Puedes usar esta calculadora VAM:

De repente, el plan genérico se ha convertido en TU PLAN PERSONALIZADO.

Ahora sabes que tus rodajes suaves tienes que hacerlos a 4:54, aunque te sientas capaz de ir más rápido (y así no te quemas). Y sabes que tus series tienes que hacerlas a 3:54, aunque duelan (porque ahí está la mejora).

El Cuaderno es el Mapa. La VAM es la Brújula.

Entender esto es lo que me costó años. Y es lo que me llevó a mis marcas.

Dejé de correr a ciegas. Dejé de improvisar.

Hice mi test (el diagnóstico). Y luego seguí el plan (el tratamiento).

El Cuaderno de Entrenamiento es el tratamiento completo.

Los 17 planes están diseñados para ser usados con estos porcentajes. Y las Fichas de Entrenamiento son el lugar donde apuntas si cumples esos ritmos, cómo te sientes, y cómo tu VAM va mejorando cada mes que lo haces.

Deja de jugar a las adivinanzas.

Sal ahí fuera este fin de semana. Haz el test. Pasa 5 minutos en el infierno.

Consigue tu número.

Y luego, coge el Cuaderno y empieza a entrenar de verdad.